Come recuperare ore di sonno?

Contenuto

• Riesci a recuperare ore di sonno nei fine settimana? Cosa fare per smettere di sentirsi affaticati?
• L'importanza del sonno
• Torna a dormire ... è possibile?
• Prova di conseguenze persistenti
• Sì, si osservano alcuni miglioramenti
• Come ottenere un sonno ristoratore e come cercare di recuperare ore
• 1. Crea un buco nel tuo programma di sonno
• 2. Tenere un registro del sonno
• 3. Se durante la giornata dormi poco, approfitta delle vacanze
• 3. No alla caffeina e ad altri stimolanti
• 4. Preparare l'ambiente prima di dormire
• 5. Il letto per dormire
• 6. Esercizio, ma non prima di andare a letto
• 7. Se vedi che non ti addormenti, non restare a letto
• 8. Tecniche di rilassamento
• Riferimenti bibliografici

Riesci a recuperare ore di sonno nei fine settimana? Cosa fare per smettere di sentirsi affaticati?

Lo stress quotidiano, la mancanza di tempo, il lavoro, il tempo libero e il cambiamento degli orari spesso significano che molte persone non dormono abbastanza per riprendersi, cosa che ha ripercussioni a livello di salute, ed è anche frequente che non lo facciano regolarmente.

Alcune di queste persone cercano di ridurre o eliminare regolarmente gli effetti negativi di un sonno povero recuperando ore di sonno. Ma, come recuperare ore di sonno? È possibile? Vediamolo in questo articolo.

L'importanza del sonno

Il sonno è un processo fisiologico di grande importanza che svolgiamo non solo nell'uomo, ma in gran parte degli animali. Durante questo processo, nonostante il nostro cervello non smetta di funzionare, la nostra attività cerebrale e le onde che produce cambiano, in modo tale che l'organo responsabile del nostro corpo possa ridurre l'uso di energia e iniziare un processo di auto -riparazione.

È un fenomeno vitale, in senso letterale: la privazione del sonno può avere gravi ripercussioni e se dura troppo a lungo può portare alla morte.

Il sonno è un processo attivo e altamente strutturato in cui si ripetono regolarmente cicli composti da diverse fasi, in ognuna delle quali si verificano diversi tipi di attività cerebrale.

Nello specifico, stiamo attraversando quattro fasi di sonno Non-REM (di cui le prime due corrispondono a sonnolenza e sonno leggero e le ultime due corrispondono a sonno ad onde profonde e lente, in cui avviene il riposo) e una di sonno REM (in cui il cervello ha un'attività simile a quella della veglia e si ritiene abbia a che fare con l'elaborazione delle informazioni ottenute durante il giorno).

Questo processo è quindi qualcosa di fondamentale, e realizzarlo in modo ridotto o insufficiente causa il nostro organismo non può rigenerarsi completamente, in modo tale che possano comparire diversi tipi di conseguenze.

Tra le diverse conseguenze possiamo trovare stanchezza, problemi di concentrazione e memoria, diminuzione della sensibilità all'insulina, obesità e rischio di diabete, ipertensione arteriosa, aumento del rischio di problemi cardiovascolari e persino una significativa riduzione dell'aspettativa di vita o un aumento della probabilità di morte prematura . D'altra parte, anche il sonno eccessivo non va bene, poiché può anche generare molti dei problemi sopra descritti.

Quindi, esso è conveniente avere un programma del sonno compreso tra le sette e le otto ore, con meno di sei e più di nove essendo qualcosa di dannoso.

Torna a dormire ... è possibile?

I cattivi dormienti spesso si chiedono come recuperare il sonno. Anche se in seguito indicheremo alcune pratiche utili per migliorare il nostro livello di energia e riposo, dobbiamo tenere presente che sebbene ci sembra che dopo aver dormito troppo dopo aver dormito per un po ', può sembrare che ci svegliamo la scienza energetica e totalmente riparatrice mostra effettivamente che le conseguenze della privazione del sonno reggono.

Non è che dormire di più sia inutile, ma è vero le cure del sonno consentono un recupero parziale : parte del sonno perso non viene recuperato.

Prova di conseguenze persistenti

La maggior parte degli studi effettuati sembra dimostrare che in realtà non recuperiamo completamente quelle ore di sonno che abbiamo perso. O almeno, che le sue conseguenze restino.

Nelle persone che hanno dormito cinque o meno ore al giorno durante la settimana, indipendentemente dal fatto che aumentino o meno le ore di sonno per cercare di recuperare energia, è stato osservato come la necessità di consumo energetico e il metabolismo sono alterati. Questa alterazione facilita, tra le altre cose, la comparsa dell'obesità.

Collegato a questo, è stata rilevata anche una maggiore propensione al diabete di tipo 2, poiché anche la sensibilità all'insulina è ridotta nell'organismo.

È stato anche osservato che i livelli di energia y rimangono inferiori al normale dopo le prime ore, così come un aumento dei livelli di sonnolenza e stanchezza fisica e mentale. I nostri riflessi rimangono ridotti, così come la nostra capacità di concentrazione in modo sostenuto, cosa peraltro logica se pensiamo che stiamo parlando di cinque giorni a settimana dormendo poco e solo due di dormire di più.

Sì, si osservano alcuni miglioramenti

Ora, è vero che i dati mostrano che le persone che non dormono a lungo nel tentativo di recuperare ore vedono la loro sensibilità all'insulina più alterata in tutto il corpo, mentre quelle che recuperano sensibilità diminuiscono in aree più specifiche.

Oltre a questo, un recente studio pubblicato su Journal of Sleep Research sembra indicare che sebbene possa non eliminare tutti gli effetti negativi di un sonno povero, il recupero delle ore di sonno durante il fine settimana si riduce l'aspettativa di vita delle persone che ricorrono a questa pratica è eguagliata nel tempo con quelle che dormono sette ore al giorno.

Ciò è particolarmente rilevante se confrontato con le persone che dormono meno di cinque ore al giorno e poi non riprendono sonno: il rischio di mortalità prematura aumenta drasticamente. Ovviamente i dati mostrano che il rischio non aumenta solo se il sonno durante il fine settimana si prolunga.

Allo stesso modo, i recuperi nel fine settimana sembrano aiutare a controllare le disregolazioni che la mancanza di sonno genera a livello di pressione sanguigna negli adulti, oltre a ridurre il rischio di obesità nei bambini (rispetto al rischio esistente se non si tenta il recupero con un periodo di sonno prolungato).

Come ottenere un sonno ristoratore e come cercare di recuperare ore

Sia dormire poco che dormire troppo possono essere un male, ma come regola generale, il primo è molto più comune e prevalente. Dormiamo poco per tanti motivi, spesso per cause esterne come come orario di lavoro o interno causa tale come ansia. Ed è comune che questo schema si ripeta regolarmente, lasciandoci esausti. Come recuperare queste ore di sonno perse o almeno liberarsi di un po 'della fatica che comporta?

1. Crea un buco nel tuo programma di sonno

Abbiamo già visto che il sonno è necessario. Indipendentemente da tutto ciò che dobbiamo fare o vogliamo sfruttare il tempo, il primo passo è pianificare uno spazio dove possiamo riposare. Si consiglia di farlo quotidianamente, in modo da avere una sana routine.

Se non dormiamo bene la notte, è consigliabile eliminare eventuali sonnellini diurni. Ora, se il sonno è insufficiente durante la notte indipendentemente dal fatto che facciamo dei sonnellini o meno e sebbene i sonnellini non siano l'idea migliore per avere un sonno di qualità, possono aiutarci a recuperare un po 'di energia come qualcosa di specifico.

2. Tenere un registro del sonno

Un'altra strategia utile è tenere traccia di quanto tempo dormiamo. Non stiamo parlando di andare a letto con un cronometro, ma di contando il tempo approssimativo in cui abbiamo dormito e, se possibile, gli stimoli o le cause che riteniamo possano aver reso difficile mantenere un programma normale. Questo serve anche per riflettere su come migliorare i nostri programmi.

3. Se durante la giornata dormi poco, approfitta delle vacanze

Se per diversi motivi non è possibile dormire regolarmente, una pratica utile può essere quella di dedicare i fine settimana e le vacanze al recupero delle energie. Come abbiamo visto in precedenza, le ore di sonno sono non completamente recuperato e alcune difficoltà continueranno a persistere, ma consentono un parziale recupero.

3. No alla caffeina e ad altri stimolanti

Bere caffè, tè, bevande energetiche e altre sostanze sono pratiche comuni che spesso usiamo per rimanere energici. È una strategia utile in questo senso, soprattutto se si verifica con orari di sonno adeguati o in cui abbiamo dormito sporadicamente meno del normale.

Tuttavia, se le difficoltà di sonno sono comuni, il consumo di queste sostanze non è raccomandato.

Anche se al mattino può essere utile chiarire, dovremmo evitarli almeno nel pomeriggio, in modo che la stanchezza possa portarci a dormire naturalmente. Ciò è particolarmente rilevante se le cause della mancanza di sonno sono interne, come l'ansia, poiché il consumo di stimolanti in questo caso aumenta l'attivazione nervosa.

4. Preparare l'ambiente prima di dormire

È necessario tenere presente che sono molti gli stimoli che possono procurarci problemi di sonno in modo ristoratore e che rendono difficile compensare il sonno perso. In questo senso, dobbiamo tenerlo presente dobbiamo limitare o eliminare la presenza di luci sullo schermo (computer, cellulari), cercate di rimanere in un'area con una temperatura relativamente costante e con spazio sufficiente per potervi riposare comodamente.

5. Il letto per dormire

Un altro problema che può rendere difficile dormire è il fatto che usiamo regolarmente il nostro letto per altre attività e anche per lavoro o studio. In questo modo, il nostro corpo non collegherà il letto al riposo ma all'attività, qualcosa che renderà difficile addormentarsi e recuperare le ore perse. Riserviamo il letto per dormire, o al massimo per avere relazioni.

6. Esercizio, ma non prima di andare a letto

Un'altra strategia che può aiutarci a recuperare ore di sonno è stancarci facendo esercizio. Però, dobbiamo limitare l'esercizio con l'avvicinarsi del momento di andare a letto : la pratica dell'esercizio genera un'attivazione dell'organismo che renderà difficile dormire se lo facciamo prima andare a letto.

7. Se vedi che non ti addormenti, non restare a letto

Spesso le persone con insonnia e altri problemi di sonno tendono a rimanere a letto anche se non riescono a dormire. La verità è che la cosa migliore da fare se questo non funziona è alzarsi e arieggiare un po ', evitando stimoli come cellulari e televisori.

Se necessario possiamo fare qualche attività semplice e automatica, ma non è qualcosa di stimolante, fisicamente impegnativo o divertente o potrebbe chiarirci.

8. Tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento possono essere utili, soprattutto se una delle cause della mancanza di sonno è l'ansia.

Alcuni dei più semplici e basilari sono la respirazione. Ad esempio: prendi aria attraverso il naso per cinque secondi riempiendo lo stomaco prima dei polmoni, tienilo premuto per cinque secondi e poi espira attraverso la bocca svuotando stomaco e polmoni per altri cinque. Ripeterlo per tre minuti può aiutarti a rilassarti, il che può rendere più facile dormire.

Ci sono anche molte altre varianti, ma di solito richiedono una formazione preliminare. Possono essere eseguite pratiche che lavorano con la tensione e lo sforzo muscolare, come il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson.

Riferimenti bibliografici