Mangiare sano può aiutare con la fertilità: ecco come iniziare

Contenuto

• Capire le tue abitudini
• Umore e cibo
• Cosa succede quando ti auto-medichi
• Interrompere un'abitudine

Ti sei mai sentito super motivato a iniziare una nuova dieta solo per cadere fuori strada una settimana o anche pochi giorni? Per alcuni di noi, un po 'di motivazione è tutto ciò di cui abbiamo bisogno per apportare modifiche, ma per molti altri, cambiare abitudini e adottare nuovi comportamenti non è così facile.

Cambiare le tue abitudini alimentari include molto di più che liste della spesa e ricette. Chiunque può ordinare generi alimentari o cucinare un pasto, ma la sfida consiste nel sostenere questi comportamenti e apportare cambiamenti a cui puoi attenerci (e non sentirti come se stessi privando te stesso). C'è molta psicologia dietro i cambiamenti dello stile di vita e può fornirci alcune informazioni su come mangiare in modo sano, evitare le voglie e non auto-medicare con il cibo in modo da poter iniziare a lavorare per cambiare le tue abitudini per essere quelle sane ora .

Capire le tue abitudini

Per prima cosa, diamo uno sguardo più approfondito alle abitudini. Le abitudini sono una parte normale della vita quotidiana e in genere sono utili, ad esempio fare colazione quando ti svegli, appendere le chiavi a un gancio vicino alla porta quando torni a casa o lavarti i denti prima di andare a letto.

Quello che succede è che quando impariamo un'associazione tra due cose, e quell'associazione si ripete più e più volte, l'associazione diventa più forte. Ad un certo punto, queste associazioni diventano così forti che non abbiamo nemmeno bisogno di pensarci; il comportamento avviene automaticamente senza nemmeno pensarci. Quando è coinvolto anche il nostro sistema di ricompensa, i comportamenti ripetitivi (specialmente quelli che ti fanno sentire bene) possono essere estremamente difficili da cambiare.

Ci penseremo nel contesto del cibo. Diciamo che decidi di iniziare a portare tua nipote fuori a prendere un gelato il venerdì dopo aver finito la scuola. La prima volta che la prendi, sarà senza dubbio molto felice e l'azione innesca il suo centro di "ricompensa" nel cervello.

Poiché tua nipote adora il gelato (e tu!), La festa del venerdì pomeriggio è gratificante e continuerà ad esserlo anche dopo che diventerà abituale (perché ci vai ogni settimana) e non è più un evento speciale. Questo perché il centro di ricompensa del cervello (che rilascia dopamina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo nel modo in cui proviamo piacere) continua a essere stimolato anche dopo che qualcosa diventa un'abitudine. La dopamina è fondamentalmente come aggiungere uno strato extra di rinforzo al comportamento, motivo per cui diventa più difficile da rompere. Questo effetto dell'abitudine e delle esperienze gratificanti può essere vantaggioso per i nostri obiettivi di salute. Ad esempio, lo "sballo" del corridore che si sperimenta dopo una corsa deriva dall'afflusso di dopamina e oppioidi cerebrali.

Sfortunatamente, questo rinforzo della dopamina può spesso essere dannoso per la nostra salute a lungo termine. Fare uno spuntino ogni volta che ti senti stanco, mangiare senza pensare mentre guardi la TV o bere un bicchiere di vino (o due) appena torni a casa dal lavoro sono alcuni esempi di abitudini che potresti non rendertene nemmeno conto di aver sviluppato perché accadono quasi automaticamente (e ti piace farli!).

Umore e cibo

Non è un segreto che le nostre emozioni e le nostre abitudini alimentari siano strettamente intrecciate. Che siamo tristi, felici, stressati, ansiosi o eccitati, le nostre emozioni possono avere un impatto su cosa, quando e quanto mangiamo e viceversa. Spesso cerchiamo cibo per ottenere una soddisfazione immediata o, in alcuni casi, un sollievo, e questo di solito funziona. In genere, questi tipi di alimenti tendono ad essere ciò che chiamiamo "cibi di conforto". I cibi confortevoli potrebbero davvero essere qualsiasi tipo di cibo, ma il più delle volte includono cose ad alto contenuto di grassi e / o zuccheri, come patatine fritte, cibi fritti, soda, pane e pasta, caramelle e pasticcini.

Sebbene questi cibi di conforto tendano a renderci felici mentre li mangiamo, frutta e verdura sono ciò che effettivamente lascerà un'impressione duratura sul nostro umore. I ricercatori stanno scoprendo che aumentare il consumo di cibi più sani, come frutta e verdura, ha maggiori probabilità di aumentare la tua felicità e soddisfazione di vita nel lungo periodo rispetto ai dolci. D'altra parte, seguire una dieta occidentale (una dieta ricca di grassi, zuccheri e sale, cioè bevande zuccherate, carni lavorate, cibi fritti e prodotti da forno) è associata all'insorgenza, al mantenimento e alla gravità dei sintomi depressivi e disturbi.

È anche possibile che mangiare cose come frutta e verdura possa aumentare immediatamente anche il nostro umore, a causa del fattore salute: ci sentiamo felici di mangiare qualcosa di sano che sappiamo fa bene a noi. Oppure potrebbe essere che i nostri corpi rilevano tutti i grandi nutrienti di frutta e verdura e il segnale felice viene inviato di conseguenza al nostro cervello.

Indipendentemente da ciò, è chiaro che sembriamo essere più attratti da cibi meno sani, soprattutto quando non ci sentiamo al meglio. L'automedicazione con il cibo è estremamente comune e, nonostante i benefici associati ai cibi sani, tendiamo ancora a “curarci” con quelli meno sani. Diamo un'occhiata al motivo per cui questo accade e ai modi in cui puoi provare a fare scelte migliori la prossima volta che sei tentato di farlo.

Cosa succede quando ti auto-medichi

Sebbene ci siano una varietà di emozioni che potrebbero portarci ad auto-medicare con il cibo, lo stress è probabilmente uno dei maggiori contributori. Ovviamente, ognuno ha una risposta diversa allo stress, ma la ricerca mostra che lo stress "quotidiano" (cioè il traffico, avere 10 carichi di bucato da fare o lo stress familiare) ha maggiori probabilità di indurre le persone a mangiare troppo, soprattutto ad alto contenuto di energia, alimenti ricchi di zucchero. In effetti, la ricerca mostra che una "abbuffata" di cibi appetibili e densi di energia, come dolci, pane o pasta, può effettivamente ridurre i sentimenti di rabbia o tensione e aumentare il senso di calma entro 1-2 ore dal pasto.

Sfortunatamente, questo comportamento non ha solo un effetto sul tuo peso e sulle malattie associate all'obesità (diabete, malattie cardiache, ipertensione, ecc.). L'auto-medicazione costante con cibi ricchi di carboidrati, ad esempio, può portare ad adattamenti nei nostri percorsi di ricompensa e nei processi cerebrali che ci renderanno quindi depressi o ansiosi quando questi alimenti non sono disponibili (questo è simile a quello che vediamo nella tossicodipendenza ).

Quindi, sebbene il cibo comfort altamente appetibile e ricco di carboidrati possa avere un effetto positivo immediato sul tuo benessere, sarebbe molto più vantaggioso a lungo termine avere una varietà di tecniche che puoi usare per alleviare lo stress o aumentare il tuo umore . Nella sezione successiva, vedremo come rompere queste cattive abitudini e cambiare in meglio i nostri comportamenti e le risposte ai fattori scatenanti.

Interrompere un'abitudine

Fortunatamente, gli esseri umani sono creature intelligenti e abbiamo la capacità di cambiare i nostri obiettivi, abitudini e routine quando lo riteniamo opportuno. Tuttavia, un ostacolo che spesso affrontiamo è che rompere una cattiva abitudine, come mangiare dolci ogni volta che siamo stanchi, significa che dobbiamo sostituire un'abitudine immediatamente gratificante con qualcosa che potrebbe non essere immediatamente gratificante (ma forse più gratificante a lungo termine ), come mangiare un frutto o niente. Inoltre, provare a diventare "tacchino freddo" tutto in una volta può spesso ritorcersi contro. Invece, è meglio fare piccoli passi e affrontare un'abitudine alla volta.

Innanzitutto, è meglio cercare semplicemente di riconoscere e comprendere le tue abitudini. Quali sono i fattori scatenanti delle tue abitudini e perché ti impegni in questi comportamenti? Una volta che sei più consapevole delle tue azioni, puoi escogitare un piano per affrontarle.

Un modo per farlo è interrompere la tua abitudine: creare il tuo ostacolo che ti impedisca di impegnarti in questa abitudine nel modo in cui faresti normalmente. Ad esempio, se vuoi asporto, devi prenderlo da solo o creare la tua versione a casa. Rendendoti più difficile assumere un'abitudine, sarà meno probabile che tu voglia farlo.

Un altro metodo consiste nell'usare un "comportamento sostitutivo". La ricerca mostra che impegnarsi in un comportamento sostitutivo, come andare a fare una passeggiata quando sei stanco invece di prendere i dolci, aumenta la probabilità che sarai in grado di rompere le tue vecchie abitudini. Ad un certo punto o in un altro, trovare qualcosa che puoi fare invece è la chiave per cancellare l'abitudine e formarne di nuove, ma mantienilo semplice: scegli qualcosa che sia facile da implementare e qualcosa che puoi fare senza troppi sforzi.

Infine, proprio come le abitudini si formano attraverso la ripetizione, non saremo in grado di romperle a meno che non le evitiamo costantemente o ci impegniamo nel comportamento sostitutivo. Quando ti senti bloccato, cerca di ricordare a te stesso le conseguenze o l'obiettivo a lungo termine come ulteriore motivazione. Ancora meglio, se riesci a trovare un comportamento sostitutivo con una ricompensa immediata (cioè, una passeggiata pomeridiana ha maggiori probabilità di renderti meno stanco che caricarti di dolci), alla fine non vedrai l'ora di ottenere la ricompensa da questa nuova abitudine quando arriva il momento di impegnarsi in quel comportamento.

Questo post è adattato dal nuovo libro del Dr. Avena, Cosa mangiare quando vuoi rimanere incinta (2021).