9 modi per testare e migliorare il tuo controllo emotivo

Ogni volta che lo "perdi", sia che tu sia sopraffatto dalla rabbia, dalle risate o dall'ansia, la tua felicità e le tue relazioni soffriranno. Va bene che i bambini si arrabbino istantaneamente quando un fratello gli porta via un giocattolo, o che gli adolescenti ricevano un caso delle risatine di un amico passo falso . Da adulti, ci si aspetta che teniamo sotto controllo le nostre emozioni, o almeno le copriamo, in modo che non ci facciano sembrare sciocchi, immaturi o inaffidabili.

Una notevole quantità di ricerca sulla regolazione delle emozioni tenta di identificare i fattori che determinano chi è in grado di farlo e chi no, ma gran parte di essa si basa sull'uso piuttosto inaffidabile di strumenti di auto-segnalazione. Come sappiamo, le persone non sono in grado di determinare i propri punti di forza e di debolezza quando nessuno è lì per verificare le loro risposte. Inoltre non è chiaro da un questionario se le persone siano così brave a fare ciò che dicono di poter fare. Una nuova misura della regolazione delle emozioni basata sull'intervista affronta i limiti dell'autovalutazione e fornisce anche modi pratici per applicare questo importante concetto alla propria vita.

Partendo dalla premessa che le auto-segnalazioni degli individui non sono il modo migliore per testare la loro regolazione delle emozioni, Daniel Lee e colleghi (2017) della Auburn University hanno sviluppato un approccio alternativo, che chiamano "Semi-Structured Emotion Regulation Interview" (SERI ). Destinato all'uso da parte dei medici, la SERI contiene una serie di domande per le quali gli intervistati forniscono le proprie valutazioni su se stessi. Il vantaggio di questo approccio basato sulle interviste è che le persone non sono sempre in grado di etichettare le proprie emozioni in modo accurato, inoltre potrebbero non provare ciascuna delle emozioni trattate in un questionario multiuso. Ad esempio, se di recente non hanno provato una rabbia estrema, non sarebbe appropriato porre domande incentrate sul controllo della rabbia. Se l'ansia è la loro emozione di destinazione, l'intervistatore può invece passare a quest'area delle domande. Un questionario non avrebbe questa flessibilità. Inoltre, la natura semi-strutturata della misura dell'intervista significa che vengono poste domande ragionevolmente standard a persone diverse, un criterio importante per una misura psicologicamente utile. Gli intervistatori sono addestrati a utilizzare domande di follow-up che utilizzano approssimativamente la stessa formulazione per ogni individuo, piuttosto che riprodurle a orecchio.

Per la SERI, quindi, una volta che i partecipanti identificano l'emozione target, l'intervistatore procede a chiedere loro queste 9 possibili strategie di regolazione emotiva. Guarda quali tendi a usare:

1. Ricerca di supporto sociale:Rivolgersi ad altri per rassicurazioni e idee.

2. Automedicazione:Usare sostanze o alcol per placare le proprie emozioni.

3. Autolesionismo intenzionale:Indurre danni a se stessi.

4. Accettazione:Affrontare una situazione con calma.

5. Rivalutazione positiva:Guardando il lato positivo di una situazione problematica.

6. Soppressione espressiva: Cercare di contenere le proprie emozioni.

7. Ruminazione:Ripensando alla mente la situazione che ha provocato l'emozione.

8. Evitamento comportamentale: Stare lontano dalla situazione carica di emozioni.

9. Evitamento cognitivo: Stare lontano dai pensieri sulla situazione carica di emozioni.

Per ogni strategia riguardante una delle tue emozioni target, indica se l'hai usata durante l'esperienza dell'emozione, con quale frequenza e se la strategia sembrava funzionare per quella situazione.

Una caratteristica chiave di interesse in queste strategie di regolazione delle emozioni è se funzionano davvero. Per definizione, alcune strategie sono meno efficaci di altre nel ridurre l'emozione che stai cercando di controllare. La ruminazione non farà che aumentare la rabbia, la tristezza e l'ansia. L'automedicazione e l'autolesionismo sono chiaramente dannose per il tuo benessere mentale e fisico. L'evitamento non è molto efficace quando c'è un problema che devi affrontare, piuttosto che spingere sotto la superficie.

Nessuna strategia di regolazione delle emozioni è molto efficace, per definizione, se non riduce la forza dell'emozione che stai vivendo e ti aiuta a sentirti meglio. Ma nonostante gli svantaggi intrinseci di alcune di queste strategie, gli individui in Lee et al. studio ha riferito di usarli comunque. In parte, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le persone non si rendono conto che le strategie stesse sono problematiche (come l'automedicazione), o semplicemente non sono in grado di identificare o praticare approcci più efficaci. Le persone che rispondono a queste domande potrebbero non avere nessuno con cui condividere i loro problemi o potrebbero non sapere come impegnarsi nel processo di rivalutazione. Può sembrare più facile semplicemente evitare le cose - sia comportamentali che cognitive - che affrontare una situazione potenzialmente ansia o che provoca rabbia.

Il team guidato dalla Auburn University ha fatto diverse osservazioni interessanti per testare la capacità della SERI di corrispondere ad altre misure di controllo delle emozioni stabilite in precedenza. Uno era che gli intervistati non erano sempre in grado di farlo riconoscere quando avevano effettivamente provato un'emozione negativa. Dopo aver indicato che probabilmente stavano usando una delle strategie di evitamento all'inizio dell'intervista, mentre l'esaminatore continuava a fare domande, questi individui hanno acquisito una visione delle proprie esperienze emotive. In secondo luogo, gli intervistati non sono stati sempre in grado di distinguere tra strategie di regolazione delle emozioni correlate, richiedendo che gli intervistatori fornissero una maggiore elaborazione.

Poiché fornisce una valutazione più "sfumata" della regolazione delle emozioni rispetto all'auto-segnalazione, gli autori sostengono che la SERI è un modo migliore per arrivare alle strategie che le persone effettivamente usano quando cercano di affrontare le emozioni dolorose rispetto all'auto-segnalazione standard. Ciò suggerisce che quando leggiamo studi basati sull'autovalutazione, li prendiamo con un granello di sale abbastanza grande. Essere in grado di riconoscere le tue emozioni e quindi rilevare il modo in cui le gestisci è un grande passo verso la loro regolazione. Se ne sai abbastanza per rispondere a una scala di autovalutazione, probabilmente hai abbastanza intuizioni per gestire il modo in cui gestisci questi sentimenti dolorosi.

Per riassumere, Lee et al. lo studio suggerisce che puoi trarre vantaggio dal fare un bilancio per te stesso di quale delle 9 strategie usi per le tue emozioni problematiche. La regola pratica nella letteratura per affrontare lo stress è che non esiste un modo "migliore" per affrontare lo stress. Tuttavia, quando si tratta di regolazione delle emozioni, la tua strategia deve funzionare almeno permettendoti di tenere sotto controllo le tue emozioni.

Il tuo appagamento emotivo dipende dal fatto che il positivo generalmente supera il negativo nel grande schema della tua vita quotidiana. Trovare le strategie che funzionano per te tra quelle elencate nella SERI può aiutarti a muoverti verso quella via più positiva e appagante di autoespressione.

Copyright Susan Krauss Whitbourne 2017