5 tecniche di rilassamento per dormire meglio

Contenuto

• Letture essenziali per dormire
• I pro ei contro di dormire con i tuoi animali domestici

Stiamo uscendo da un'elezione duramente combattuta. Abbiamo lavorato duramente durante le vacanze. E ora è un nuovo anno. Tutte queste situazioni portano a molto stress - e probabilmente a molto sonno agitato - ora e forse nel nostro futuro. Invece di prenderlo in giro, considera di provare le mie cinque pratiche di rilassamento preferite per aiutarti a gestire lo stress e l'ansia e dormire meglio.

La relazione tra ansia e sonno

Se, come la maggior parte delle persone, hai mai avuto problemi ad addormentarti oa rimanere addormentato a causa dello stress e della preoccupazione, hai sperimentato la forte connessione tra ansia e insonnia. Lo stress è abitualmente in cima alla lista delle fonti dei problemi di sonno dei pazienti.

L'ansia provoca pensieri frenetici, rendendo difficile calmare la mente. Può contribuire a emozioni intense e intense, inclusa la paura invadente e la sensazione di essere sopraffatti. Lo stress e l'ansia portano alla tensione fisica in tutto il corpo. Sotto stress, il corpo rilascia più di diversi ormoni, tra cui adrenalina, cortisolo e norepinefrina, che aumentano l'energia e la vigilanza, aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e preparano il corpo a "combattere o fuggire". Insieme ad altri sintomi di ansia, queste risposte allo stress guidate dagli ormoni contribuiscono tutte a:

• Difficoltà ad addormentarsi.
• Difficoltà a dormire tutta la notte.
• Sveglia molto presto.
• Svegliandosi sentendosi non riposati e non rinfrescati.

Questi sono i sintomi caratteristici dell'insonnia. L'ansia può contribuire a diversi tipi di insonnia. Periodi di stress elevato e intenso, spesso derivanti da eventi della vita difficili o inaspettati, possono innescare un'insonnia acuta, che si manifesta all'improvviso e dura per un periodo di tempo relativamente breve, da pochi giorni a poche settimane. Un incontro teso al lavoro, una lite con un partner o la morte di una persona cara sono i tipi di ansia e di eventi stressanti che innescano l'insonnia acuta.

I sintomi di ansia, se costantemente presenti, possono anche provocare insonnia cronica, che può persistere regolarmente per più di un mese. I disturbi d'ansia sono spesso accompagnati da insonnia.

Lo stress e il sonno esistono in una relazione bidirezionale. Proprio come lo stress e l'ansia innescano l'insonnia e altri problemi di sonno, la mancanza di sonno aumenta lo stress e l'ansia. Il sonno povero ci rende più vulnerabili ai sintomi dell'ansia, tra cui:

• Irritabilità e irascibilità.
• Sensazione di essere sopraffatti.
• Lotta con la motivazione.
• Problemi con la concentrazione e il richiamo della memoria.
• Mancanza di energia.
• Maggiore reattività emotiva.

Lo stress elevato e la mancanza di sonno contribuiscono entrambi a maggiori rischi di malattie mentali e fisiche.Lo stress e il sonno insufficiente sono entrambi collegati in modo indipendente all'obesità e all'aumento di peso, all'ansia e alla depressione, al diabete di tipo 2 e ad altri disturbi metabolici, alle malattie cardiovascolari e alle disfunzioni cognitive.

Gestire lo stress e garantire una routine di sonno abbondante e di alta qualità sono fondamentali per proteggere la tua salute. Gli esercizi di rilassamento possono aiutarti a fare entrambe le cose. Si sono dimostrati molto efficaci nel ridurre lo stress e migliorare il sonno. A basso impatto, autodirette e facilmente integrabili nella tua vita quotidiana, queste strategie di rilassamento possono aiutarti a gestire lo stress e l'ansia durante la giornata di veglia e aiutarti a liberarti dallo stress prima di andare a letto. La verità è che il confine tra il giorno e la notte non è così chiaro. Il modo in cui ci comportiamo durante il giorno, compreso il modo in cui gestiamo lo stress, ha un effetto significativo sul modo in cui dormiamo di notte. Pensa alla tua quotidiana e costante attenzione al relax come a un investimento continuo per il tuo sonno notturno.

1. Training autogeno

Il training autogeno (AT) non è particolarmente noto. È un peccato, perché è un metodo efficace e accessibile per ridurre lo stress e migliorare il sonno. AT utilizza una serie di esercizi per focalizzare l'attenzione della mente su specifiche sensazioni fisiche del corpo, al fine di rilassarsi sia mentalmente che fisicamente. Il training autogeno concentra la mente nel coltivare sensazioni di calore e pesantezza in diverse regioni del corpo. Questi esercizi utilizzano sia immagini visive che segnali verbali per rilassarsi fisicamente e per calmare e calmare i propri pensieri. Gli esercizi sono più efficaci se praticati regolarmente e puoi utilizzare queste tecniche per gestire lo stress durante il giorno. Incorporare l'allenamento autogeno nella tua routine notturna di spegnimento può aiutarti a preparare il corpo e la mente al sonno.

2. Biofeedback

Le tecniche di biofeedback raccolgono informazioni sul corpo che ti avvertono dello stress e ti permettono di fare passi per rilassarti, mentalmente e fisicamente. Il biofeedback funziona attraverso sensori che tracciano e misurano diverse funzioni fisiche, tra cui:

• Respirazione
• Frequenza cardiaca
• Sudorazione
• Temperatura corporea
• Contrazione muscolare
• Fasi del sonno

Questi processi fisiologici forniscono segnali importanti sui livelli di stress. Respirazione rapida, palmi sudati e un aumento della frequenza cardiaca sono segni comuni di ansia. Il biofeedback, portando l'attenzione su queste manifestazioni fisiche di stress e ansia, ti dà la possibilità di affrontare quello stress utilizzando altre strategie di rilassamento. C'è un business in forte espansione nella fornitura di biofeedback attraverso dispositivi mobili e indossabili. Molti tracker indossabili possono fornire informazioni su stress ed emozioni, misurate attraverso il biofeedback. Ovviamente, il monitoraggio da solo non può rilassarti, ma può avvisarti dei segni di stress in modo da poter compiere passi concentrati e consapevoli verso il rilassamento, sia nel mezzo di una giornata attiva che mentre ti prepari per dormire .

Letture essenziali per dormire

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