Usare il journaling per disattivare il nastro critico nella tua testa

Studi come quelli di James Pennebaker mostrano che il journaling può aiutarci ad affrontare i problemi in modi che semplicemente pensarci non fa e, di tutti i comportamenti che tormentano le figlie adulte i cui bisogni emotivi non sono stati soddisfatti durante l'infanzia, il nastro critico è forse la posizione di default più difficile da affrontare. Spesso, questo nastro critico - quello che ti dice che sei inutile, stupido, pigro o semplicemente non amabile - è una trascrizione fedele di ciò che hai sentito da uno o più genitori della tua famiglia di origine. Anche nella tua età adulta quel nastro critico può avere abbastanza capacità di resistenza per coesistere con i risultati del mondo reale; è uno dei motivi per cui così tante figlie soffrono della sindrome dell'imposter. Il nastro critico è anche abilitato dall'abitudine all'autocritica che prende il sopravvento quando le cose non vanno come previsto o se fallisci completamente in qualcosa che era importante per te.

Comprensione di auto-colpa e autocritica

È stato suggerito da vari studi che quando un bambino viene ignorato, emarginato o maltrattato, è più sicuro per lei presumere di non essere amabile piuttosto che considerare il pensiero genuinamente terrificante che la stessa persona, tua madre, che dovrebbe amare e proteggere tu, non lo farai. Pensare a te stesso come non amabile o imperfetto in qualche modo ti permette anche di pensare che forse puoi in qualche modo trasformarti nella ragazza che troverebbe adorabile e questo ti dà la speranza di poter in qualche modo aggiustare ciò che non va in te. (Ho fatto del mio meglio per non essere il bambino "difficile" e "troppo sensibile" descritto da mia madre, ma sono triste nel dire che i miei sforzi per essere carini non hanno mai funzionato.)

L'autocritica è l'abitudine della mente - di nuovo, aiutata e incoraggiata dal nastro critico interiorizzato - che attribuisce battute d'arresto o fallimenti a difetti profondi e irrisolvibili nel tuo carattere essenziale. Ancora una volta, questa posizione predefinita può assolutamente coesistere con il successo mondano in molte aree, comprese le relazioni, e riduce il tuo accesso all'auto-compassione nei momenti di stress.

Come affrontare il journaling o rafforzare i tuoi sforzi

La cosa più importante da fare sul journaling è assicurarsi di utilizzare il richiamo o l'elaborazione "cool"; se stai usando il diario per ricreare scene della tua infanzia, ricordando in dettaglio momenti di grande dolore, è molto probabile che i tuoi sforzi ti riporteranno indietro. È molto importante che tu non "Processo caldo", che richiama ciò che è stato detto e ciò che hai sentito, perché ti fa rivivere il momento. (Se lo fai nello studio di un terapista, hai un esperto che ti aiuta a uscirne. Pessima idea altrimenti.) Invece, vuoi usare il tuo diario per esplorare il motivo per cui ti sei sentito come se lo stessi vedendo da una prospettiva di terze parti. Piuttosto che evocare le parole dei tuoi genitori, concentrati sulla reazione che hai avuto da bambino e guarda a lungo come ti sei autoprotetto.

Alcune idee da esplorare per chiudere il nastro critico

Questi suggerimenti sono tratti dai miei libri, Figlia disintossicante: riprendersi da una madre non amorevole e riprendersi la vita e The Daughter Detox Guided Journal and Workbook.

Esplora la tua abitudine all'autocritica. Questo è un esercizio in tre parti, pensato per essere svolto uno alla volta. Nel momento in cui ti senti sfidato o minacciato, scrivi i pensieri negativi più comuni su di te che ti vengono in mente; fatene almeno sei. Dovresti utilizzare un formato di dichiarazione come "Quello sono", "Quello che ho sempre". "Che non ho mai", "Che non sarò in grado di" ecc. Rendi il tuo elenco il più completo possibile e poi mettilo da parte.

La seconda parte ti chiede di rileggere quelle autovalutazioni negative e di scrivere una voce che contrasti le osservazioni; elenca i tuoi tratti positivi, abilità e punti di forza. Questi potrebbero essere i punti di forza della personalità (sono bravo a far sentire le persone a proprio agio o sono un buon ascoltatore) e abilità (sono un bravo giardiniere o un insegnante esperto). Se hai difficoltà a trovare degli aspetti positivi, parla con un amico o con una persona cara; tutto ciò ti dice che il nastro critico sta facendo gli straordinari.

La terza parte chiede di rileggere sia i commenti critici che quelli positivi e di riflettere su entrambi. Scrivi una voce su ciò che hai imparato da questo esercizio. È illuminante se fai questo particolare esercizio del diario più di una volta per un lungo periodo di tempo; ti permetterà davvero di vedere come stai guarendo e cosa ha ancora bisogno di lavoro.

Guarda cosa fa scattare il nastro critico. Capire cosa nella vita fa accendere il nastro critico nella tua testa ti darà una visione approfondita della tua reattività e ti permetterà di prenderne il controllo in tempo. Ciò richiede di prestare attenzione ai tipi di interazioni che attivano la criticità e di iniziare a tenere un registro di quando è successo e cosa lo ha preceduto. Annota tutto ciò che riesci a ricordare sull'incidente e poi guardalo in modo analitico, ponendoti le seguenti domande: 1) Ero iper-reattivo o quello che mi sentivo giustificato dalla situazione? 2) Perché l'incidente mi ha fatto sentire male con me stesso? 3) Come avrei potuto gestirlo in modo diverso o migliore?

Alcune figlie scoprono che la loro stessa reattività agli sgarbi è sufficiente per far scattare il nastro; altri si rendono conto che è la loro paura di far arrabbiare le altre persone o di avere torto che li induce a trasformarsi in auto-colpa.

Vedi te stesso in pienezza. Il terreno in cui il nastro critico è radicato e prospera è la tua incapacità di vedere te stesso come sei veramente e non come ti hanno definito quelli della tua famiglia di origine. Molte figlie trovano utile compilare un elenco di parole che le descrivono per dipingere un autoritratto onesto senza essere graffiante; tutti noi abbiamo difetti e imperfezioni, dopotutto.

Un altro esercizio utile è usare una fotografia di te stesso, specialmente una di te scattata durante l'infanzia, e scrivere di quella ragazza come se fossi un estraneo e non l'avessi mai vista prima, descrivendola nel modo più dettagliato possibile. In realtà ho fatto questo esercizio con i lettori sulla mia pagina Facebook e le risposte sono state straordinarie; è impossibile trovare la ragazza che è stata descritta come "non amabile".

Copyright © 2017, 2018, 2021 di Peg Streep.