Stabilizza il tuo umore con il cibo

Anche se gli effetti della dieta zuccherina sono più drammatici, puoi vedere che i carboidrati non devono essere dolci per causare picchi e avvallamenti nella glicemia.

Quindi, potresti chiederti: poiché l'insulina normalizza lo zucchero nel sangue così rapidamente, perché preoccuparsi?

I poteri segreti dell'insulina

Ecco il problema: l'insulina non è semplicemente un regolatore della glicemia, anche se anche molti medici continuano a pensarla in questo modo. L'insulina è in realtà un ormone della crescita principale ; quando raggiunge il picco, mette il corpo in modalità di crescita e conservazione. Uno dei modi in cui lo fa è disattivare gli enzimi brucia-grassi e gli enzimi di immagazzinamento dei grassi ON, motivo per cui le diete ad alto contenuto di zucchero possono essere così ingrassanti.

Nel suo ruolo di regolatore principale della crescita, l'insulina orchestra l'attività di numerosi altri ormoni, compreso l'ormone di regolazione della pressione sanguigna aldosterone , ormoni riproduttivi come estrogeni e testosterone e ormoni dello stress come cortisolo e adrenalina . Quindi, ogni volta che la tua insulina sale e scende, tutti questi altri ormoni salgono e scendono in risposta, con effetti potenzialmente profondi su umore, metabolismo, appetito, pressione sanguigna, energia, concentrazione ed equilibrio ormonale.

Concentriamoci su uno di questi picchi di glucosio-insulina:

Supponiamo che inizi la giornata con un cibo ricco di carboidrati "veloci" (come succo d'arancia, bagel o patatine fritte fatte in casa):

1. Entro mezz'ora, la glicemia aumenta, il che potrebbe darti una carica di energia.
2. Il pancreas rilascia immediatamente insulina nel flusso sanguigno per estrarre lo zucchero in eccesso (glucosio) dal sangue e farlo espellere dalle cellule.
3. Circa 90 minuti dopo, quando la glicemia diminuisce, potresti sperimentare un "crollo dello zucchero" e sentirti stanco, sfocato e affamato.
4. In risposta al crollo del glucosio, il tuo corpo produce ormoni dello stress che aumentano il glucosio nel sangue e ne impediscono l'esaurimento.

Ipoglicemia arrabbiata

Questa reazione multi-ormonale può causare ad alcuni di provare disagio fisico ed emotivo tra i pasti, spesso erroneamente caratterizzato come "ipoglicemia" (basso livello di zucchero nel sangue).In effetti, la vera ipoglicemia reattiva è rara (tranne in coloro che assumono farmaci per abbassare il livello di zucchero nel sangue). Non è che la glicemia scenda al di sotto del normale tra i pasti; è che cade rapidamente o da un picco elevato, innescando una reazione esagerata dell'ormone dello stress. Gli ormoni dello stress coinvolti includono glucagone, cortisolo e adrenalina, il nostro ormone "lotta o fuggi".

Di quanta adrenalina stiamo parlando? Nel esperimento di seguito , i ricercatori hanno somministrato a ragazzi adolescenti sani una bevanda dolcificata con glucosio (contenente circa la stessa quantità di zucchero che si trova in due lattine da 12 once di soda):

Da quattro a cinque ore dopo che i ragazzi hanno bevuto la bevanda zuccherata, i loro livelli di adrenalina QUADRUPLA e hanno segnalato sintomi come ansia, tremore e difficoltà di concentrazione.

Le montagne russe ormonali invisibili

Tieni presente che la maggior parte di noi mangia carboidrati raffinati a ogni pasto, e di solito anche tra i pasti, il che si traduce in 3-6 picchi di insulina maggiori AL GIORNO. Mangiare in questo modo ci mette sulle montagne russe ormonali interne invisibili per tutto il giorno (e anche dopo che ci siamo addormentati). Età, metabolismo, sesso, genetica, dieta e livello di attività influenzano tutti l'aspetto delle nostre montagne russe interne e il modo in cui rispondiamo, ma la maggior parte di noi alla fine paga un prezzo emotivo o fisico per aver mangiato troppi carboidrati sbagliati troppo spesso . Stanchezza, difficoltà di concentrazione, sbalzi d'umore, abbuffate, aumento di peso, irritabilità, ansia, attacchi di panico, irregolarità ormonali e insonnia sono tutte possibilità, a seconda dell'individuo.

Allora qual è la soluzione? Mangiare sei volte al giorno? Meditazione? Ativan? Ritalin? Litio? Zyprexa?

Che ne dici di iniziare semplicemente evitando i carboidrati raffinati e attenendoti a una dieta a base di cibi integrali che riduca al minimo i grandi sbalzi di glucosio nel sangue e insulina in primo luogo?

Sfortunatamente, è più facile a dirsi che a farsi. Lo zucchero in tutti i suoi travestimenti diabolici è delizioso, economico, ovunque e crea più dipendenza della cocaina .

Guarda il potere della dieta

Ci vuole impegno e pratica, ma ne vale la pena. Guarda l'immediata differenza di un singolo pasto nei livelli di zucchero nel sangue, insulina e adrenalina di questi adolescenti in sovrappeso:

Il team di ricerca del dottor David Ludwig era interessato a capire come l'indice glicemico (IG) degli alimenti, una misura degli alimenti che si scompongono rapidamente in glucosio, influenza il metabolismo. Il team ha progettato tre colazioni:

Colazione ad alto indice glicemico: farina d'avena istantanea con zucchero (saccarosio) e 2% di latte

Colazione a medio indice glicemico: farina d'avena tagliata in acciaio con fruttosio (un dolcificante senza glucosio) e 2% di latte

Colazione a basso indice glicemico: frittata di formaggio e verdure e frutta fresca

Si noti che mentre la farina d'avena tagliata in acciaio senza zucchero ha funzionato meglio della farina d'avena istantanea zuccherata, è stata la colazione a base di cibi integrali più ricchi di grassi, meno carboidrati, senza cereali, senza zucchero e che era la migliore per ridurre il glucosio, l'insulina e l'adrenalina livelli.

Prendi il volante

La maggior parte di noi non si rende conto di quanto possiamo sentirci meglio, fisicamente ed emotivamente, se mangiamo bene. Se sei come la maggior parte delle persone, sei stato fuorviato su cosa sia veramente una dieta sana, quindi hai consumato ogni giorno cibi ad alto contenuto di carboidrati e senza grassi come cereali, succhi di frutta e pasta che stanno effettivamente lavorando contro il tuo metabolismo, i tuoi ormoni e il tuo umore. Potresti pensare a te stesso come una persona depressa o negativa, una persona stressata o un tipo fragile e lunatico che è facilmente sopraffatto, ma forse in realtà stai perfettamente bene - o almeno molto meglio - sotto tutto quello zucchero.

Ho sicuramente visto casi nella mia pratica clinica di persone che hanno stabilizzato il proprio umore senza farmaci rimuovendo i carboidrati raffinati dalla dieta o passando a una dieta a basso contenuto di carboidrati. All'inizio di quest'anno ho riassunto questo studio innovativo del 2017 per Psychology Today, dimostrando che le persone con depressione che hanno apportato cambiamenti salutari alla loro dieta, inclusa la rimozione dei carboidrati più raffinati, hanno visto un miglioramento del loro umore.

Cosa potrebbe fare per te?

Ecco una sfida: eliminare tutti i carboidrati raffinati per due settimane, solo per vedere come ti senti. C'è un file elenco di carboidrati raffinati sul mio sito web se ne hai bisogno e un file infografica nel mio post di Psychology Today sullo zucchero e il morbo di Alzheimer per aiutarti a identificare le fonti di zucchero nascoste negli alimenti di tutti i giorni.

Alla tua buona salute mentale!