Consapevolezza del mangiare

Fellow Psychology Today blogger, Susan Albers è una psicologa presso la Cleveland Clinic specializzata in consapevolezza e alimentazione. Il suo nuovo libro è Gestione degli attaccanti: domina la tua fame e migliora il tuo umore, la mente e le relazioni.

Marty Nemko: Perché qualcuno ha bisogno di un intero libro su questo? Non si riduce a mangiare solo quantità modeste di cibo (di solito) sano quando si è leggermente affamati, in modo che non si trasformi in eccesso di cibo emotivo quando si è famelici, e poi si perdona per il mangiare insensato occasionale?

Susan Albers: Sarebbe bello se fosse così facile! Ma sappiamo tutti che è molto più complicato che voler cambiare le nostre abitudini alimentari. Uso molta psicologia per cambiare facilmente le abitudini. Ad esempio, la ricerca mostra che le persone tendono a lottare meno con la creazione di nuove abitudini piuttosto che cercare di fermare vecchie abitudini fastidiose. Ad esempio, invece di cercare di smettere di mangiare fast food, concentrarsi sulla costruzione di una nuova abitudine di mangiare ogni giorno un nuovo spuntino sano eliminerà il vecchio comportamento con meno fatica. Inoltre, è più probabile che agiamo se siamo esposti a esempi e ricerche - testa e cuore, specialmente riguardo a qualcosa di astratto come il mangiare consapevole.

Gestione appendiabiti è un libro pieno di storie personali e di clienti. Ad esempio, i lettori trovano motivante questa storia vera: ricordo l'imbarazzo di essere stato cacciato dalla chiesa perché mia figlia era affamato e, diciamo solo, non starei tranquillo! I genitori e gli altri significativi conoscono il potere della fame di trasformare la persona amata in una versione non così piacevole di se stessi.

Dal punto di vista della ricerca, il libro riassume una vasta gamma di studi che dimostrano che quando siamo ben nutriti, ci concentriamo meglio, prendiamo decisioni più sagge, siamo più gentili con il nostro coniuge e lavoriamo meglio. Può anche rendere i giudici più gentili: sembra che emettano sentenze più dure prima di pranzo!

Inoltre, le persone sono più motivate ad agire quando apprendono una chiara spiegazione del problema. Quindi il libro discute quello che io chiamo Le 3 B. Siamo blu, occupati o infastiditi dalla nostra fame. Le persone sono eccessivamente impegnate e mangiare bene viene spinto in fondo alla lista delle priorità. Oppure pensano che decidere cosa mangiare sia troppo fastidioso. Oppure sono blu e non si sentono come se ne valessero la pena. Ho progettato suggerimenti in Gestione appendiabiti per combattere le tre B.

MN: Qual è un esempio di suggerimento per aiutare?

SA: Ecco due semplici consigli!

Fare il pugno. Una nuova ricerca sulla "cognizione incarnata" ha scoperto che puoi usare la posizione del tuo corpo per modellare il tuo modo di pensare e agire. È più probabile che smetti di parlare e rallenti se fai un gesto di "arresto". Quando non vuoi mangiare troppo senza pensare, pensa "no" e fai un pugno. Pugno + pensare no = no al mangiare senza cervello.

Usa un piatto rosso. In uno studio sui piatti rossi, blu e bianchi, i partecipanti hanno mangiato meno dei piatti rossi. Questo perché quando vediamo il colore rosso, rallentiamo automaticamente. Ciò ti consente di rallentare con il minimo sforzo.

MN: Qualche consiglio per le persone che pensano troppo al cibo?

SA: La consapevolezza sta allenando la tua mente a notare ed essere consapevole senza ossessionarsi. Non è un compito facile ma possibile. Discuto su come cambiare la tua mentalità, e parte di ciò sta cambiando il tuo modo di parlare. Ad esempio, invece di concentrarci su tutti i "e se" che il tuo cervello ti invia, dobbiamo concentrarci su ciò che è: prendere il controllo del momento invece delle incognite future.

MN: Parliamo della parte "arrabbiata" di "arrabbiato". Quando le persone sono calme, è più facile essere consapevoli della fame incipiente e quando non hanno più fame. Ma quando siamo arrabbiati, abbiamo meno controllo. Qualche consiglio diverso da "Cerca di rimanere consapevole?"

SA: Drastici sbalzi di zucchero nel sangue sono una grande causa di hangar. La cannella può aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue. In uno studio del 2016, 25 persone con diabete scarsamente controllato hanno consumato solo 1 g (poco meno di mezzo cucchiaino) di cannella al giorno per 12 settimane e ciò ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Quindi potresti voler gettare uno shaker di cannella in tasca o nella borsa. Aggiungi la cannella al tuo caffè o al cacao. Usa bastoncini di cannella come mescolatore per caffè, tè, yogurt o zuppa. Metti un bastoncino nella padella mentre cucini carne o verdure

MN: Qual è un altro studio che il tuo libro cita che potrebbe aiutare a motivare le persone a mangiare più consapevolmente?

SA: Uno studio ha scoperto che quando la glicemia delle persone è bassa (arrabbiata), è più probabile che accoltellino una bambola voodoo del coniuge. Un po 'spaventoso!

MN: Una dieta del giorno è il digiuno intermittente: limita la tua alimentazione quotidiana a una finestra di otto-dodici ore. Ciò sembrerebbe in conflitto con il consiglio del tuo libro. No?

SA: Ho visto persone diventare estremamente arrabbiate durante il digiuno intermittente. Imparano, in prima persona, il potere del cibo sulle tue emozioni. Spesso devono scusarsi per quello che hanno detto o fatto in preda a una gruccia. Per le persone con una predisposizione ai disturbi alimentari, il digiuno può essere un enorme fattore scatenante. La dieta in generale provoca schemi molto malsani. Questo è ciò che mi piace davvero del mangiare consapevole. Offre alle persone un'alternativa sana.

MN: Hai scritto che alcuni cibi hanno maggiori probabilità di provocare un'alimentazione insensata. Quali sono?

SA: Gli alimenti che devastano il tuo livello di zucchero nel sangue causano un consumo eccessivo, in particolare "cibi per la colazione" come cereali, muffin e pane tostato. Sono una bomba di zucchero mattutino, un dessert mascherato da colazione. Molte persone muoiono di fame a metà mattina.

Rompi la mentalità che la colazione deve essere composta da cibi tradizionali come cereali e muffin. In altre parti del mondo, le persone mangiano cibi ricchi di proteine ​​come fette di carne, formaggio, fagioli al forno, pesce, riso. Quindi, al mattino, se desideri un cibo per la colazione non tradizionale che ti dia molte proteine ​​come un impacco di tacchino e formaggio, fallo.

MN: Quali sono alcune altre abitudini che ci rendono più propensi a mangiare consapevolmente?

SA: Mindful Smile. Uno studio ha rilevato che più bambini in età scolare hanno scelto il latte bianco rispetto al latte al cioccolato quando una faccina sorridente è stata aggiunta al contenitore del latte bianco. In un altro studio, in una mensa del college, un cartello con un cuore con una faccina sorridente è stato posto sopra un'esposizione di frutta e verdura sana. Ah, marketing! Quindi, potresti voler disegnare una faccina sorridente sulla confezione di cibi sani o attaccare un post-it con una faccina sorridente su un frutto o una verdura

Alimenti ricchi di vitamina D. C'è un legame tra un basso contenuto di vitamina D e la tristezza. Puoi aggiungere alimenti ricchi di vitamina D alla tua dieta con pesce come tonno e salmone, latte, latte di soia arricchito con vitamina D o succo d'arancia, alcuni cereali, formaggio svizzero e tuorli d'uovo.

Dormire. Solo 15 minuti in più di sonno possono ridurre la vulnerabilità al gancio: il sonno aiuta a regolare gli ormoni dell'appetito in modo da non sentirti affamato. Se hai difficoltà a dormire, prova il succo di amarena. In due studi, gli adulti con insonnia che hanno bevuto otto once di succo di amarena due volte al giorno per due settimane hanno dormito un'ora e mezza in più e hanno riportato una migliore qualità del sonno rispetto alle notti in cui non hanno bevuto il succo.

MN: Il tuo libro elenca 10 S del mangiare consapevole. Quali sono alcuni che vorresti evidenziare?

Siediti. Siediti! Evita di mordicchiare il frigo o di fare spuntini in macchina. Ti godrai di più il cibo e mangerai di meno quando presterai tutta la tua attenzione al cibo.

Mastica lentamente. Mangia con la tua mano non dominante. La ricerca indica che mangiare con quella mano può ridurre quanto mangi del 30% Masticare intenzionalmente più lentamente della persona con cui stai mangiando. "Pace, non correre."

Sorridi. Sorridere può creare una pausa tra il tuo morso attuale e quello successivo. In quel momento, chiediti se sei soddisfatto (non pieno). "Per gestire lo stress, fai un respiro."

MN: Stiamo entrando nel periodo delle vacanze, un periodo pericoloso per l'eccesso di cibo senza cervello. Qualche consiglio?

SA: Va bene mangiare i dolcetti delle vacanze che ami. Basta farlo consapevolmente!