Cuore sano, cervello sano

Mentre superiamo il semestre della pandemia COVID-19, molti di noi si trovano ancora bloccati a casa per la maggior parte della giornata. Di conseguenza, potremmo essere più sedentari del solito. Potremmo guardare la televisione per periodi di tempo più lunghi, lavorare ai nostri computer o impegnarci in attività sociali che implicano la videoconferenza. Questo può aiutarci a rimanere socialmente impegnati, ma contribuisce ulteriormente allo stile di vita più sedentario a cui molti di noi si sono abituati durante la pandemia.

Questo è un punto importante da evidenziare perché mantenere uno stile di vita attivo non è importante solo per un corpo sano, ma può anche aiutare la salute cognitiva.

Quando impariamo a conoscere il cervello, l'obiettivo principale comprende in genere discussioni sui neuroni e segnali neurochimici che contribuiscono a diversi aspetti della cognizione come la memoria, l'attenzione, il processo decisionale, ecc. A volte apprendiamo anche il trasferimento di segnali da e verso diversi parti del corpo. Tuttavia, un elemento spesso trascurato di questa equazione è che, proprio come qualsiasi altro organo del corpo, l'afflusso di sangue è uno dei fattori più importanti della salute del cervello. Come altri organi, il cervello richiede ossigeno per funzionare correttamente. Infatti, anche se il cervello costituisce una porzione relativamente piccola del nostro corpo in peso, richiede circa un quinto dell'ossigeno inviato attraverso il nostro corpo.

La teoria recente suggerisce che i cambiamenti legati all'età nella funzione cerebrale e nella cognizione potrebbero essere modificabili con l'esercizio. Secondo Scaffolding Theory of Cognitive Ageing (STAC; Goh & Park, 2009), l'esercizio fisico può aiutare gli anziani a coinvolgere parti del cervello in modi nuovi, migliorando le loro prestazioni. L'esercizio fisico può anche essere associato alla neurogenesi o alla nascita di nuove cellule (Pereira et al., 2007) ed è associato alla conservazione delle cellule cerebrali in regioni chiave come l'ippocampo (Firth et al., 2018). Questa è una delle regioni del cervello più importanti per la memoria. Questa ricerca suggerisce che il normale calo correlato all'età del volume cerebrale potrebbe essere rallentato con l'esercizio, il che potrebbe giovare alla cognizione. E, naturalmente, l'esercizio fisico può anche aiutare a mantenere il nostro sistema vascolare più sano, assicurando che mentre il nostro cuore batte, il sangue ricco di ossigeno è in grado di nutrire il nostro cervello.

Oltre ad avere un impatto diretto sulle capacità cognitive, l'esercizio può essere indirettamente benefico per la cognizione, influenzando altre aree della nostra vita. Come abbiamo evidenziato nel nostro ultimo post, il sonno è estremamente importante per le nostre capacità cognitive e l'esercizio è noto per migliorare la qualità del sonno (Kelley & Kelley, 2017). Di conseguenza, l'esercizio fisico può aiutarci a ottenere alcuni dei benefici cognitivi del sonno rendendo il nostro corpo abbastanza stanco da ottenere un sonno di qualità. Inoltre, è noto che l'esercizio fisico riduce lo stress, la depressione e l'ansia (Mikkelsen et al., 2017), che possono anche aiutare indirettamente la cognizione.

A questo punto, molti di noi potrebbero pensare: "Beh, non vivo uno stile di vita attivo" o "Potrebbe essere troppo tardi per me". Fortunatamente, una recente meta-analisi suggerisce che non è mai troppo tardi per iniziare una routine di esercizi. L'esercizio fisico contribuisce a migliorare la funzione esecutiva e la memoria negli anziani sani (Sanders et al., 2019). E anche gli anziani con diagnosi di disabilità cognitive mostrano miglioramenti nelle loro capacità cognitive complessive dopo brevi periodi di esercizio di diversi mesi. Quindi, se ti stai già allenando, è fantastico e il tuo sé futuro probabilmente ne trarrà beneficio; ma se non stai ancora vivendo uno stile di vita attivo, puoi iniziare oggi e raccogliere i frutti andando avanti. L'importante è stabilire una routine di esercizi che puoi mantenere nel tempo.

Secondo le attuali linee guida dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli anziani dovrebbero provare a impegnarsi in almeno 150 minuti di attività aerobica moderata e almeno due sessioni di attività di rafforzamento muscolare ogni settimana. Sebbene 150 minuti a settimana possano sembrare un numero scoraggiante, se suddivisi in blocchi più piccoli, questo obiettivo potrebbe sembrare più accessibile.

Ad esempio, se ci impegniamo in attività aerobica per 30 minuti al giorno, saremmo in grado di raggiungere l'obiettivo del CDC dopo cinque giorni. Questo ci dà due interi giorni di riposo in una data settimana. Oppure, se si preferisce, potremmo impegnarci in attività aerobica per 50 minuti al giorno per raggiungere l'obiettivo del CDC dopo 3 giorni. Questo ci lascerebbe quattro giorni per riposare o impegnarci in esercizi di rafforzamento muscolare.

Naturalmente, ci sono anche altri potenziali ostacoli da considerare quando si cerca di raggiungere questo obiettivo. Innanzitutto, quale tipo di attività aerobica è considerata "moderata"? Invecchiando, molti di noi potrebbero provare dolore o essere meno mobili dei nostri sé più giovani. Questo può rendere difficile il movimento esteso. Fortunatamente, secondo il CDC, l'attività aerobica moderata include qualsiasi attività in cui "sarai in grado di parlare, ma non cantare le parole della tua canzone preferita". Questo può includere camminare a ritmo sostenuto, falciare il prato e per quelli di noi con problemi all'anca o al ginocchio, andare in bicicletta può essere un'ottima alternativa. Altre alternative per quelli di noi con dolore alla schiena, all'anca o al ginocchio, includono lezioni di acquagym o nuotate in piscina.

Come raggiungiamo questi obiettivi di esercizio durante una pandemia? Molti di noi sono abituati ad allenarsi nelle palestre oa camminare in ampi spazi interni come centri commerciali o mercati. La distanza fisica ha reso tutto ciò sempre più difficile, perché alcuni degli spazi interni più grandi sono chiusi o ci sono troppe persone intorno per distanziarle fisicamente.

Questa è una grande opportunità per uscire! Poiché molte parti del paese stanno iniziando a tornare al lavoro, le attività all'aperto mattutine potrebbero essere il modo migliore per fare esercizio mentre ci allontaniamo fisicamente. I parchi e i percorsi della comunità sono luoghi ideali per impegnarsi in queste attività. Con l'avvicinarsi dell'inverno, potremmo aver bisogno di spostare alcune delle nostre attività all'interno. Anche se potrebbe essere un po 'noioso, fare giri in soggiorno o camminare su e giù per le scale nella nostra casa o appartamento, può comunque fornirci lo stesso beneficio aerobico di camminare fuori o in uno spazio più grande. L'importanza qui è mantenere intensità e durata, anche all'interno.

Potremmo aver bisogno di essere creativi, ma anche durante una pandemia è ancora possibile impegnarsi in esercizi aerobici e stabilire abitudini sane. In tal modo, a breve termine, possiamo migliorare il nostro sonno e mantenere il nostro umore. E a lungo termine, possiamo mantenere la nostra cognizione e la salute del cervello con l'avanzare dell'età.

Goh, J. O. e Park, D. C. (2009). Neuroplasticità e invecchiamento cognitivo: la teoria dell'impalcatura dell'invecchiamento e della cognizione. Neurologia riparativa e neuroscienze, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. e Kelley, K. S. (2017). Esercizio e sonno: una revisione sistematica delle precedenti meta-analisi. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M. e Apostolopoulos, V. (2017). Esercizio e salute mentale. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D.E, Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Correlato in vivo della neurogenesi indotta dall'esercizio nel giro dentato adulto. Atti della National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A. e van Heuvelen, M. J. (2019). Relazione dose-risposta tra esercizio e funzione cognitiva negli anziani con e senza deterioramento cognitivo: una revisione sistematica e una meta-analisi. PloS uno, 14 (1), e0210036.