Mangiare a l'orologio, quello dentro di te

Mangiare era così semplice in un passato abbastanza recente. Mangiavamo o dormivamo durante la colazione, pranzavamo più o meno a metà giornata e cenavamo relativamente presto dopo essere arrivati ​​a casa nel tardo pomeriggio o in prima serata. E a volte facevamo merenda durante uno spot televisivo poche ore dopo. Se abbiamo mangiato fuori in un ristorante oa casa di qualcuno o in un evento sociale con catering, l'orario del pasto potrebbe essere modificato, ma non lo abbiamo ritenuto molto importante. Almeno non per la nostra salute e benessere generale.

Ma secondo un campo di interesse nutrizionale relativamente nuovo, crono nutrizione , quando mangiamo può avere effetti positivi o negativi sulla nostra salute. Chrono Nutrition nasce dalla nostra comprensione dell'esistenza di un orologio interno situato nel nucleo soprachiasmatico (“SCN”) dell'ipotalamo che regola molte attività fisiologiche del nostro corpo. Questo orologio impone un ritmo luce-buio, giorno-notte su molte funzioni corporee quotidiane, come i nostri cicli sonno / veglia, il nervo autonomo e la temperatura corporea centrale.

Il nostro corpo contiene altri cosiddetti orologi periferici che regolano su un ciclo di 24 ore (più o meno) i tempi della digestione, il rilascio di ormoni, l'appetito e l'attività fisica. Viaggiare al di fuori del proprio fuso orario ci mette faccia a faccia con l'interruzione delle nostre funzioni corporee causata dalla disconnessione tra ciò che dice l'orologio nel nuovo fuso orario e il nostro orologio interno. Essere completamente svegli alle 2 del mattino nel nuovo fuso orario (da ovest a est) o affamati alle 4 del mattino (da est a ovest) ci fa capire che il nostro corpo non è sincronizzato con i ritmi del nuovo fuso orario.

Questo campo relativamente nuovo della nutrizione crono suggerisce che i nostri orologi interni possono determinare molti aspetti del nostro comportamento, come ciò che mangiamo e il nostro consumo di alcol, nonché quanto fumiamo e facciamo esercizio. Secondo una recente revisione, gli autori forniscono numerosi esempi della correlazione tra l'assunzione di cibo e se il nostro cronotipo è mattutino (mattiniero) o serale (sonno ritardato). In uno studio che citano, quelli con un cronotipo mattutino hanno mangiato 0,25 porzioni in più di frutta e 0,13 porzioni di verdura ogni giorno rispetto agli adulti con un cronotipo serale. Avere un cronotipo serale era anche associato a una maggiore assunzione di vino, cioccolato e zucchero, ma a una minore assunzione di carboidrati amidacei, proteine, fibre e acido folico, vale a dire, meno tempo trascorso nell'esercizio ma più nel fumo. Anche i cronotipi serali tendevano a guardare di più la televisione, ma se questo fosse perché spettacoli più interessanti potevano essere programmati per la sera tardi o per qualche motivo biologico innato non veniva affrontato.

Ma come si fa a conoscere il proprio cronotipo? Sfortunatamente, non è facile come determinare chi sono i tuoi antenati con poche gocce di saliva. Sono stati sviluppati ampi questionari, ma lasciano senza risposta se il comportamento auto-descritto sia il risultato di una tendenza innata a svegliarsi e dormire più tardi o circostanze familiari, culturali, sociali ed economiche. "Se non dovessi svegliarmi presto per preparare la colazione, portare i bambini a scuola o all'asilo nido, iniziare un turno presto, iniziare un lungo tragitto o interagire con gli uffici stranieri sei o 12 ore prima del mio fuso orario, dormirò più tardi? "

Anche l'età fa una differenza cruciale. Gli adolescenti tendono a dormire fino a tardi se possono, e gli anziani spesso si svegliano la mattina prima di quanto desiderano. Le differenze stagionali hanno un impatto sui modelli di risveglio e sonno. Quando l'alba va dalle 5:30 alle 7:30, anche il risveglio può variare, rendendo una persona crono-mattutina a giugno e una serale a fine dicembre. Alcuni test sui cronotipi includono il test della saliva per la melatonina, ma finora i test non si sono dimostrati coerenti o affidabili, secondo questa recensione.

Commonsense suggerisce che quando saremo adulti, sappiamo qual è il nostro cronotipo, anche se potrebbe essere in contrasto con il programma che seguiamo. Inoltre, semplicemente perché esiste un'associazione tra ciò che le persone mangiano e il loro cronotipo, non ci sono prove di causalità. Qualcuno può mangiare cioccolato di notte perché può essere consumato privatamente quando la famiglia dorme. È più probabile che le cene piacevoli che si protraggono fino alla sera siano accompagnate da vino o altre bevande alcoliche rispetto alle 17:00. cena con i bambini che devono essere lavati e messi a letto subito dopo aver terminato il pasto. E le persone in posti come l'Argentina e la Spagna che tradizionalmente iniziano a cenare quando la maggior parte di noi guarderebbe i notiziari della tarda serata non sembrano essere più inclini a mangiare più cioccolato e cibi meno ricchi di fibre rispetto al resto del noi.

Ma molti di noi sono consapevoli delle alterazioni quotidiane nelle nostre prestazioni mentali, appetito, umore, stanchezza e livello di energia, concentrazione e sonnolenza durante il giorno che potrebbero essere imposte dal nostro cronotipo. Quello di cui potremmo non renderci conto è che ciò che mangiamo o evitiamo di mangiare in questi momenti può regolare questi cambiamenti nel comportamento a nostro vantaggio. Molti anni fa, ho scritto un libro che suggeriva di mangiare o evitare determinati cibi per migliorare le prestazioni mentali e migliorare l'umore. I suggerimenti dietetici non erano basati sulla cronobiologia in sé, ma piuttosto sugli effetti che il consumo di proteine ​​e carboidrati aveva su due neurotrasmettitori cerebrali (norepinefrina e serotonina).

Quando si consumano proteine, uno degli amminoacidi, tirosina , aumenta la sintesi della noradrenalina e le prestazioni mentali mentre l'assunzione di carboidrati, consentendo a un aminoacido triptofano di entrare nel cervello, aumenta la serotonina e, di conseguenza, la calma e il rilassamento. La caffeina aumenta la vigilanza e i cibi ricchi di grassi tendono a far sentire le persone mentalmente ottuse se mangiati in grandi quantità. In questo modo puoi, in una certa misura, migliorare la produttività, diminuire lo stress, mantenere la vigilanza ed evitare l'affaticamento confuso che potrebbe essere associato ai tuoi ritmi biologici dalla dieta. Il cibo potrebbe non farti svegliare prima o essere in grado di rimanere sveglio più tardi, ma potrebbe essere in grado di alterare il modo in cui ti senti nel mezzo.